Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Notre corps possède ce que l’on appelle une horloge interne. Celle-ci régit plusieurs de nos processus biologiques comme le rythme circadien qui nous permet de vivre sur un cycle de 24h. Le rythme circadien régule certains de nos processus biologiques : l'alternance veille/sommeil, l'humeur, les capacités cognitives, la température corporelle ou encore la production d'hormones. C’est donc grâce à l’horloge circadienne que la mélatonine (hormone de la nuit) débute en fin de journée, que votre température corporelle est basse le matin ou encore que votre mémoire se consolide lors de votre sommeil (nocturne). Et oui, votre corps réalise toutes ces choses sans même que vous ne vous en apercevez.

Le rythme circadien est principalement contrôlé par le noyau suprachiasmatique (une zone du cerveau), situé dans l’hypothalamus. Grâce à l’influence de facteurs externes, l’horloge interne est resynchronisée en permanence sur un cycle de 24h. Sans elle, nous aurions tous des rythmes différents et vivre en société serait très complexe. Un des facteurs externes qui influence notre horloge biologique est la lumière. Les signaux lumineux que reçoivent les yeux influencent la synchronisation du rythme circadien.

L’impact de la lumière sur nos rythmes circadiens

La lumière joue un rôle central dans la synchronisation des rythmes biologiques, elle sert de signal pour ajuster les horloges biologiques.

On entend souvent dire que la lumière bleue est mauvaise pour nous, et particulièrement le soir. Mais pourtant il est très important de s’exposer à la lumière naturelle le matin qui est enrichie de lumière bleue car elle permet de stimuler la vigilance et bloque la sécrétion de mélatonine. En fait, la lumière du matin c’est un peu un messager pour votre cerveau qui lui indique « il fait jour, il est temps de se réveiller ».  C’est pour cette raison qu’on dit que la lumière bleue est mauvaise avant de dormir, car celle dernière empêche votre cerveau de sécréter comme il faut la mélatonine.

Contrairement à la lumière du matin, la lumière du soir est de couleur rouge et orange, ce qui va faciliter la sécrétion de mélatonine, et donc logiquement le sommeil.

Si certains jours vous êtes en pleine forme, super dynamique et que d’autres jours vous comptez les moutons jusqu’à vous endormir, c’est que votre horloge est soit bien réglée soit au contraire déréglée.

Si votre horloge biologique est déréglée cela peut avoir de nombreux impacts comme des difficultés de concentration, des variations d’humeur ou encore des troubles du sommeil.  Raison pour lesquelles il important de connaitre votre rythme biologique et de le respecter. Cela vous permettra de mettre au même niveau votre style de vie et votre horloge biologique. De cette manière, vous pourrez améliorer votre santé physique, mais également votre bien-être.

Une horloge biologique déréglée peut notamment conduire à un trouble du rythme circadien.

Qu’est-ce qu’un trouble du rythme circadien ?

Les troubles du rythme circadien se produisent lorsque l’alternance veille/sommeil interne n’est pas alignée avec le cycle de lumière (jour et nuit). Il y a plusieurs éléments qui peuvent causer des troubles du rythme circadien et ces troubles peuvent avoir de nombreuses conséquences sur le sommeil.

Causes du trouble du rythme circadien :

• Travail de nuit et horaires irréguliers : L’exposition à la lumière pendant la nuit perturbe l'horloge interne. L’organisme est programmé pour être éveillé le jour et pour dormir la nuit. Alors quand un individu est exposé à une lumière la nuit, son horloge interne est déréglée et cela peut donc engendrer des troubles du rythme circadien.
• Manque d’exposition à la lumière naturelle : Une exposition insuffisante à la lumière du jour et une trop grande exposition à la lumière artificielle peuvent désynchroniser l'horloge biologique. C’est grâce à une exposition à la lumière le jour et une exposition à l’obscurité la nuit que votre horloge biologique arrive à se synchroniser sur une durée de 24h.
• Décalage horaire : Voyager à travers différents fuseaux horaires entraîne une désynchronisation temporaire entre le rythme biologique et l'environnement.
• Horaires de repas irréguliers : la consommation de repas à des heures inhabituelles va venir perturber les rythmes biologiques.

Conséquences sur le sommeil :

• L’avance de phase : les individus qui souffrent d’avance de phase s’endorment très tôt (vers 20h) et se lève très tôt également le matin (vers 4h/5h).  L’avance de phase est souvent observée chez les personnes âgées.
• Le retard de phase : contrairement aux individus en avance de phase, les individus atteint de retard de phase se couchent très tard et se lèvent aussi très tard. Ce trouble apparait souvent chez les adolescents et les jeunes adultes.
• Le libre cours : Affectant généralement les personnes malvoyantes, aveugles, mal traitées ou mal diagnostiquées, ce trouble se manifeste par un sommeil irrégulier et imprévisible. Il entraine une horloge biologique interne complètement déréglée.

Les troublent du rythme circadien résultent souvent d’une mauvaise exposition à la lumière, mais toutes causes pouvant provoquer des troubles du rythme circadien peut impacter votre sommeil. Ces perturbations ainsi que leurs conséquences peuvent avoir un impact suer la santé globale, il est donc important de traiter les troubles du rythme circadien.

Comment réinitialiser le rythme circadien ?

Le but de la réinitialisation du rythme circadien et de réaligner l’horloge interne sur le cycle naturel jour-nuit.

Pour cela, vous pouvez mettre en place plusieurs pratiques :

• Avoir des horaires de sommeils réguliers : se coucher et se lever tous les jours à la même heure permettra à votre corps de retrouver un rythme et de réguler son sommeil.
• S’exposer à la lumière naturelle : le matin, il est important de s’exposer à la lumière naturelle et le soir à l’obscurité. Si vous avez besoin de lumière la nuit, la lampe Bye Blues est parfaite pour vous éclairer. De cette manière, vous aidez à réguler la production de mélatonine, indiquant à votre corps qu’il est soit temps d’aller dormir soit temps de vous réveiller.
• Limiter l’exposition à la lumière bleue le soir : elle bloque la sécrétion de mélatonine et peut ainsi retarder l’endormissement.

N’hésitez pas à consulter votre médecin afin qu’il analyse votre situation et qu’il vous dirige vers des professionnels du sommeil si nécessaire.

Le rythme circadien est d’une importance capitale pour votre corps et donc pour votre santé. La régulation de notre quotidien n’est pas le fruit du hasard, mais plutôt la régulation de notre rythme circadien. Des perturbations comme le travail de nuit, un décalage horaire ou encore une mauvaise exposition à la lumière peuvent affecter votre rythme circadien et donc votre sommeil et votre bien-être général. Mais vous l’aurez compris, il existe des solutions pour mettre à jour votre horloge interne comme l’exposition à la lumière naturelle le matin et à l’obscurité le soir. En comprenant et en respectant votre horloge biologique, vous pouvez améliorer votre sommeil ainsi que votre bien-être physique et mental. Il est donc impératif de traiter les troubles du rythme circadien en consultant si nécessaire des professionnels du sommeil afin de trouver des solutions adaptées à chacun.